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最近姿勢が悪くなった、スポーツのパフォーマンスや日常生活での動作が鈍い、腰痛や肩こりがひどい、ふらつきが多くなったなど、そんなお悩みを仕事柄よく耳にすることがあります。筋力って日常生活をおくるだけでは、少しずつおちていきますよね。いつの間にかタプタプなお腹に．．．😱💦
そうなんです❗刺激をあたえてあげないと筋肉くん💪は、すぐ眠ってしまい💤働いてくれないのです。今回はそんな筋肉くんに刺激をあたえ体を活性化させるために、とくに効果のある体幹筋のトレーニング法についてお伝えいたします❗
体幹筋を鍛えることで、姿勢が安定してバランス力や動作パフォーマンスの向上🏃🏻🎶が行えます。また腰回りの負担軽減による腰痛⚡の改善や、基礎代謝UPによるお腹回りの引き締め✨など、目的に応じた効果も期待できますので、ぜひチャレンジしてみてください😊🎵
体幹筋とは
体幹筋とは腹筋や背筋、骨盤回りなど胴体を支える体の土台をつくっている筋肉です。体幹筋がしっかり働くと姿勢の安定や動作もスムーズになり、腰の負担軽減や疲れにくい体づくりに役立ちます。体幹にはアウターマッスルやインナーマッスルがあり、体を支えるためにさまざまな筋肉が連動して働いています。
体幹トレーニングの効果
近年、日常生活やスポーツなどで体幹筋の役割はとても注目されています。体幹筋を鍛えることで、以下のような効果が期待できます。
バランスパッドでさらに効果的に！
バランスパッドとは、弾力のあるやわらかい素材でできた厚いマット状の器具のことです。バランスパッドを用いたトレーニングを行うことで、バランス機能と体幹の安定性を高めやすくなります。また足裏の感覚も刺激されて、神経と筋肉の連携向上し運動学習につながるとされています。
パッドを使用しなくても、継続してトレーニングしていただければ十分効果は期待できますが、物足りないというかたであれば、パッドを使用してトレーニングを行っていただければ想像以上の効果を実感できると思います。
また、用途によってパッドの素材選びは重要となってきますので、詳しく知りたい方はこちらをご参考にしてみてください。
体幹筋トレーニング方法
体幹を強化する運動として、フロントプランク、サイドプランク、ヒップリフトが定番としてあげられます。これによりお腹、背中、骨盤まわりをバランスよく鍛えることができます。
| 種 目 | 主に鍛える部位 | 特 徴 |
|---|---|---|
| フロントプランク | お腹全体 | 姿勢保持 |
| サイドプランク | わき腹 | 横ぶれ予防 |
| ヒップリフト | 背中とお尻 | 骨盤安定 |
片腕フロントプランク
フロントプランクは、お腹全体を効率よく鍛えることができ、姿勢改善や腰回りの安定に役立つトレーニングです。
さらに効果をあげるためには、片腕を上げて指先からカカトまでまっすぐに保つことでアウターマッスルの広背筋や腹直筋、インナーマッスルの腹横筋、脊柱起立筋など体幹筋全体に刺激が入れることができます。
①うつ伏せで肩の真下にヒジをつき、足は骨盤の幅に開きます。頭から足先までをほぼ一直線の状態になります。
②片腕をあげて、指先から足先までがほぼ一直線になるようにキープします。（10～15秒 左右3回ずつ）
足上げサイドプランク
サイドプランクは、体の側面についている腹横筋や腹斜筋、お尻の横の筋肉を鍛えて体幹を安定させ、姿勢改善やふらつき予防に役立ちます。また腰回りの引き締めにも効果的です。
片足を上げることで、さらに負荷量が増えて体幹全体に刺激を入れることができます。
①横向きでヒジをついて上体を起こします。ヒジは肩の真下について頭から足先までがほぼ一直線の状態になります。（負荷量が大きければヒザを９０°曲げて、ヒザを支点にして行ってください）
②片足を上げて、その状態をキープします。（10～15秒 左右3回ずつ）
片足ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻や太ももの裏の筋肉、体幹の脊柱起立筋を一緒に鍛えることができます。ヒップアップや姿勢改善、骨盤回りや下半身の安定に役立ちます。
片足を上げることで骨盤の安定性をさらに高めることができ、上げた足側の腹横筋にも効果があります。
①あお向けで両ヒザを立てて足は骨盤の幅に開きます。肩からヒザまでが一直線になるように骨盤を持ち上げます。
②片足をヒザの高さまで上げてキープします。（10～15秒 左右3回ずつ）
体幹と下半身の連動 【バランス力強化】
体幹と下半身の連動により、下半身と体幹を安定させてバランス力を高めながら運動パフォーマンスの向上や姿勢の安定、下半身の強化が行えます。また下半身の大きな筋肉を動かすことで筋肉量の維持や増加につながりやすく、基礎代謝も向上して体の引き締めにも効果があります。
代表的なトレーニングとしては、片足立ちやスクワットがあげられます。
| 種 目 | 主に鍛える部位 | 特 徴 |
|---|---|---|
| 片足立ち | 体幹、下半身 | バランス強化 |
| スクワット | 体幹、下半身 | 下半身強化 |
片足立ちは体幹のみならず、お尻やふともも、ふくらはぎ、足裏などの下半身全体の筋肉を使い姿勢を調整します。正しい姿勢として、頭から支える足まで1つの軸をつくるイメージで体幹を傾けず、背中を丸めすぎないように意識します。また片足立ちは骨盤を中心として体幹と下半身を使ってバランスをとるため、骨盤を水平に保ってぐらつきを抑えるために骨盤回りの筋肉の働きは特に重要です。足首や足裏の感覚も、片足立ちの姿勢調整に関わります。
スクワットは、お尻やふともも前の大きな筋肉が中心となって働き、体幹やふとももの裏の筋肉も同時に使われるため、下半身をバランスよく筋力強化したい方に向いています。筋肉量の維持や増加による基礎代謝向上や体の引き締め効果、姿勢の安定にも効果があります。
クロスバランス
クロスバランスでは、腕や足を広げながらお腹周りを収縮させるため、体幹筋インナーマッスルとアウターマッスルの連動性を高めて体幹筋全体を鍛えることができます。インナーマッスルの腸腰筋、アウターマッスルの腹直筋や腹斜筋に特に効果があります。
①対角となる腕と足を斜め45度に上げます。体の軸は斜めにならないように、立っている足の真上に頭の位置がくるようにバランスをとります。
②上体を丸めヒジとヒザをおへその前で合わせます。身体の軸が斜めにならないように意識します。（5～10秒キープ 左右10回ずつ）
振り子バランス
振り子バランスは、骨盤が立った状態で足の引き上げと後方への蹴りだし動作を行い体幹の安定した軸を作ることができます。アウターマッスルの広背筋や腹直筋、インナーマッスルの腸腰筋などにとくに効果があります。
①体の軸が斜めにならないように片足立ちでバランスをとり、両腕を胸の前でクロスします。
②骨盤を中心に上体を前に倒して後方へ足を伸ばします。このとき頭から足先までなるべく1直線になるように意識します。
（①の状態で5秒キープ ②の状態で１秒キープ 左右5～10回ずつ）
片足リーチバランス
片足立ちになり浮かした足を前、横、ななめ後ろに伸ばすことで、体幹と下半身全体の筋肉を連動させ、重心を移動させながらも体幹の軸を保つバランス力の強化が行えます。
①立っている足のヒザは軽くまげて、浮いている足を前方へ伸ばしていきます。その際に体幹や骨盤が傾かないように意識してください。ゆっくりと元の片足立ちの姿勢に戻ります。
②同様に、横方向に浮いている足を伸ばし、元の片足立ちの姿勢に戻ります。
③同様に、ななめ後ろに浮いている足を伸ばし、元の片足立ちの姿勢に戻ります。（左右5セット）
レッグリフト
骨盤を立ててすばやく足を引き上げることで、瞬発力と安定性を両立させる効果が期待できます。インナーマッスルの腸腰筋や脊柱起立筋、アウターマッスルの腹直筋にとくに効果があります。
①上体を固定して、すばやく片足を引き上げます。そのまま両手でかかえて3秒キープします。上体が動かないように注意します。
②すばやく足を入れ替え、同様に両手でかかえて3秒キープします。（左右交互に10回ずつ）
※上体は直立で、骨盤を固定し足だけを動かすことがポイントです（③の側面図を参照）
伸び上がりスクワット
お腹、背中、下半身全体の筋肉の連動を向上させる効果があります。腹直筋を縮めてパワーをため、脊柱起立筋や広背筋で上体を引き上げると同時に、下半身の筋肉もしっかり働かせて伸び上がります。
①両腕を前に伸ばし腰をおとします。足は骨盤の幅に開きお尻を後ろに引く意識で、ヒザがつま先より前に出ないように気を付けます。
②まっすぐに伸び上がり、つま先立ちになります。（1秒キープ 10回）
安全におこなう上での注意事項
支持物を用意する
不安定な状況であるバランス力のトレーニングなどは転倒予防のため、壁やテーブルなどの手を添えられるものがある場所で行います。不安であれば、最初は手を添えた状態から始められてもよいです。
周りの環境を整理する
障害物などは片づけて、滑りにくい平坦な場所で行います。集中してトレーニングを行うと周囲への注意力が低下する可能性もあるので、おもわぬ事故につながらないように整理しましょう。
痛みや体の変調があれば無理はしない
体の調子は日々変動があります。トレーニングを続けていくことで、目標回数や負荷量など最初に決めてしまうこともありますが、その日の調子に合わせて柔軟に目標を設定し、長く続けていくためにも体調が優れない場合は中止することも必要です。
目を開けて息を止めない
バランスを保つためには、視覚は重要な要素になります。目を閉じたままであれば、姿勢を保つことが難しくなり転びやすくなります。またトレーニング中に息を止めてしまうと体の緊張が強くなり、柔軟に姿勢調整ができなくなるので、息を止めないように注意してください。
まとめ
今回は体幹筋トレーニングについてお伝えしました。これからトレーニングを始める方であれば、体幹の安定力をまず高めるために、プランクやヒップリフトなどの比較的体に負担の少ない種目から始められることをおすすめします。目安で運動回数なども書いていますが、自身にあった運動回数や負荷量から初めていただければと思います。ステップアップとしてバランスパッドを使用した不安定な状況下でのトレーニング、片足立ちやスクワットなどの下半身との連動を意識したバランス力の向上を行っていただければ、さらに効果が期待できるはずです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
お役に立てていただけると幸いです。
